Wie man einen Jetlag vorbeugt

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Wie man einen Jetlag vorbeugt
Stimmungsschwankungen, ständige Müdigkeit und Appetitlosigkeit sind klassische Symptome eines Jetlags. Langstreckenflüge, die einen Ortswechsel in eine andere Zeitzone mit sich bringen, sorgen für eine Verschiebung des individuellen Tagesrhythmus. Diese Verschiebung sorgt in weiterer Folge für eine Störung des sogenannten Schlaf-Wach-Systems.

Warum die Flugrichtung eine wesentliche Rolle beim Jetlag spielt

Interessant ist die Tatsache, dass die Flugrichtung eine wesentliche Rolle bei der Entstehung eines Jetlags spielt. Flüge in den Westen sind leicht verträglicher als Flüge in den Osten; wer also in die USA fliegt, wird weniger Probleme mit dem Jetlag als ein Passagier haben, der in Richtung China unterwegs ist. Dies deshalb, da sich - wenn der Mensch in Richtung Westen fliegt - der Tag des Passagiers um einige Stunden verlängert. Ein Aspekt, welcher der biologischen Uhr nutzt. Wer hingegen in den Osten fliegt, erlebt das Gegenteil. Zu beachten ist, dass pro Stunde Zeitverschiebung ein Tag zur vollständigen Regeneration benötigt wird. Bei Flügen, die aber in Richtung Osten gestartet werden, beträgt die Zeitdauer der Regeneration 36 Stunden pro Stunde Zeitverschiebung. Ein Tipp: Wer von Deutschland in die USA fliegt und gegen 17.00 Uhr in Chicago ankommt, sollte nicht sofort zu Bett gehen (auch wenn es streng genommen in Deutschland bereits mitten in der Nacht ist), sondern ein paar Stunden "durchbeißen". So kann sich der Körper schneller an die Umstellung gewöhnen.

Wie bereitet man sich auf Langstreckenflüge vor?

Wer eine Fernreise plant, sollte schon einige Tage vor dem Abflug Vorkehrungen treffen. Ein paar Tipps:

  • Flug in den Westen: Ein bis zwei Stunden später zu Bett gehen, damit man auch später munter wird bzw. aufsteht

  • Flug in den Osten: Ein bis zwei Stunden früher zu Bett gehen, damit man früher munter wird bzw. aufsteht


Simple Tricks, die aber helfen, die Anzeichen des Jetlags zu minimieren. Wer bereits Langstreckenflüge hinter sich gebracht hat und weiß, Probleme mit dem Jetlag zu haben, sollte schon bei der Buchung des Flugs auf die Ankunftszeit bzw. die am Zielort herrschende Tageszeit achten.

Tipps und Tricks, die man während dem Flug berücksichtigen sollte

Der Passagier sollte schon während des Flugs die Uhrzeit auf seiner Uhr umstellen; so kann er sich zumindest mental auf die neue Zeit einstellen und sich an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen. Passagiere, die in den Westen fliegen, sollten während der Flugreise wach bleiben. Viel Flüssigkeit kann dabei helfen, das natürliche Schlafbedürfnis zu "verschieben". Auch eiweißreiche Mahlzeiten (also Fleisch, Fisch, Eier oder Käse) können dabei helfen, länger gegen das Schlafbedürfnis anzukämpfen. Auch Airlines und Flugzeughersteller versuchen immer wieder mit neuen Techniken den Passagieren im Kampf gegen den Jetlag zu helfen. Von neuen LED-Kabinenbeleuchtungen über Blitzlichter bis zum "Human Charger". Vor allem "Human Charger" (aus den Kopfhörern kommt - anstelle ruhiger Musik - blaues Licht) soll sich auf das Schlafhormon Melatonin auswirken. Wer sich also die Kopfhörer in seine Ohren steckt, kann die Gehirnfunktionen stimulieren und seinen Kreislauf anregen.

Wer aber nach Asien fliegt, sollte vom Flug gar nichts mitbekommen und tief und fest schlafen. Alkohol und Schlaftabletten sollten vermieden werden; ratsam ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (viel Obst und Getreideprodukte), die auch den Schlaf fördert und müde macht.

Aktiv gegen die Symptome des Jetlags vorgehen

Es fällt schwer, dennoch sollten sich Passagiere sofort dem Tagesrhythmus ihres Ziellandes anpassen. Das bedeutet:

  • Schlafengehen, nachdem die Sonne untergangen ist

  • Zu ähnlichen oder selben Zeiten wie die Einheimischen essen

  • In der ersten Nacht besonders viel Schlaf bekommen

  • Anstrengende Aktivitäten sollten in den ersten Tagen unterlassen werden

  • Koffein, Alkohol und Schlafmittel sind Tabu


Wer hingegen nur einen Kurztrip plant, sollte sich nicht auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Dies deshalb, da somit ein zweifacher Jetlag vermieden werden kann.

Licht tanken!

Sonnenlicht wirkt förderlich, damit sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnen kann. Dies deshalb, da sich das Schlafhormon Melatonin nicht bilden kann. Tageslicht reicht im Normalfall aus; es muss nicht explizit blauer Himmel sein und die Sonne scheinen. Künstliches Licht stellt jedoch keine Alternative dar.



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